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7 exercices simples à faire à la maison…
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7 exercices simples à faire à la maison pour soulager les douleurs de dos en 10 minutes.

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Selon les statistiques, plus de 50% des personnes souffrent de maux de dos de façon plus ou moins chronique. Avec les temps qui courent, beaucoup d'entre nous mènent un style de vie sédentaire en travaillant assis et peut-être devant un ordinateur. Ces désagréments sont les premiers signes que notre corps nous envoie et qui nous demande d'en faire moins.

Mais comme le temps presse, nous avons rassemblé pour vous 7 exercices simples qui ne prendront pas plus de dix minutes et qui vous remettront en forme !

1. Genoux sur le torse - 20 sec. x 2 fois

  • Allongez-vous sur le dos
  • Pliez et amenez les deux jambes à la poitrine.
  • Serrez vos bras et ramenez-les le plus possible sur votre poitrine. Vous sentirez vos muscles du dos se contracter, surtout au bas du corps.
  • Maintenez la position pendant vingt secondes et répétez l'opération deux fois.

2. Une seule jambe sur la poitrine - 20 sec. x 2 fois

  • Étendez-vous sur le dos.
  • Pliez la jambe droite et amenez-la sur votre poitrine.
  • Attrapez-le avec les mains et rapprochez-le le plus près possible de votre poitrine.
  • Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez deux fois pour chaque jambe.
  • Cet exercice fonctionne comme le précédent mais utilise une partie du poids du corps pour détendre les muscles de la cuisse. Si vous ne pouvez pas le faire avec l'autre jambe tendue, vous pouvez la plier légèrement tout en gardant le pied au sol.

 

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3. Étirement du muscle Illopsoas - 30 sec. x 2 fois

  • On commence debout.
  • Placez votre jambe droite en avant et pliez votre genou tout en maintenant le haut de votre corps droit.
  • Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis baissez lentement votre genou gauche jusqu'à ce qu'il touche le sol.
  • Placez les deux mains sur votre genou droit pendant que vous faites avancer votre corps.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez-la deux fois pour chaque jambe.
  • Cet exercice détend le muscle iliopsoas que nous utilisons pour la course à pied, le cyclisme et le sport en général.

4. Contre la chaise ou contre le mur - 30 sec. x 3 fois

  • Commencez debout devant un support comme une chaise ou un mur.
  • Gardez une distance suffisante par rapport aux chaises et appuyez vos deux mains dessus.
  • Pliez tout votre corps vers l'avant et assurez-vous que votre tête descend plus bas que vos bras. Plus vous pouvez baisser votre tête, plus vous allez étirer les muscles de votre dos et de vos jambes.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez deux ou trois fois.
  • Cet exercice est bon pour les épaules, le cou, les hanches et le dos. En particulier, il diminue la pression sur le bas du dos, allongeant ainsi les autres muscles.

5. Détendre les quadriceps - 30 sec. x 2 fois.

  • On commence debout.
  • Soulevez le pied gauche en pliant la jambe et saisissez-la par derrière avec la main droite. Utilisez les deux mains si vous êtes en déséquilibre.
  • Essayez de toucher les fesses avec votre talon. Vous allez étirer les muscles de la cuisse, le quadriceps et le dos.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez deux fois pour chaque jambe. 
  • Cet exercice permet d'allonger les muscles précités, de prévenir les douleurs au genou et de favoriser la circulation sanguine dans les jambes.
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6. Allonger la colonne vertébrale - 30 sec. x 2 fois

  • Étendez-vous sur le dos et étendez vos bras perpendiculairement à votre tête.
  • Soulevez la jambe droite et fermez-la contre la jambe gauche. Aidez-vous de votre bras si nécessaire.
  • Tournez lentement votre tête dans la direction opposée tout en tenant vos bras perpendiculaires. Vous sentirez votre dos et les muscles de vos jambes fléchies s'étirer.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes et la répéter deux fois pour chaque jambe.
  • Cet exercice est particulièrement adapté à ceux qui passent beaucoup de temps assis, à l'école ou au travail. Il étirera les muscles de votre dos et vous aidera à garder une posture correcte.

 

7. Étendre le tendon du genou - 10 sec X 2 fois.

  • Étendez-vous sur le dos avec la jambe gauche pliée.
  • Attrapez le derrière de votre genou droit et soulevez votre jambe perpendiculairement à votre corps. Vous pouvez fléchir légèrement votre genou tout en redressant votre jambe.
  • Allongez votre jambe aussi loin que possible, mais veillez à garder le coccyx au sol.
  • Vous devriez sentir tous les muscles de la jambe s'etirer.
  • Maintenez la position pendant dix secondes et répétez l'opération deux fois pour chaque jambe.
  • Le tendon du genou est beaucoup plus délicat que vous ne le pensez. Le fait de vous entraîner aide à prévenir la douleur dans le tendon lui-même, mais aussi dans le reste de la jambe et même dans le dos.
Tags: UtilesSanté
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